Conseils Randonnée

Imprimer


Vous êtes de plus en plus nombreux à profiter de vos vacances pour randonner. Quelques conseils.

Partir une semaine en randonnée demande une préparation physique. Quand bien même, il ne s’agit pas d’une compétition sportive, cela demande un engagement physique et une bonne endurance. Une randonnée n’est ni une promenade touristique, ni une course de compétition. Et ceci est encore plus valable si l’on fonctionne en groupe. Si vous envisagez de marcher quotidiennement en portant un sac à dos, la bonne logique est d’effectuer quelques marches de la durée prévue en portant un poids similaire  pendant les week ends précédents le départ. L’idéal serait même d’enchaîner au moins une fois 2 à 3 jours proches de cette intensité avec des dénivelés divers, afin d’habituer vos muscles à ces sollicitations répétées ainsi que de vous rendre compte de l’effort et de la difficulté. Songez aussi, si possible, à une petite marche d’environ 1h les autres jours de la  semaine.

La randonnée mobilise de nombreux muscles du haut et du bas du corps, des épaules jusqu’aux mollets en passant par les fessiers. C’est pourquoi, il est important de vous échauffer avant de vous lancer sur les chemins. Il est tout aussi important d’intégrer les étirements au retour de randonnée afin de mieux récupérer. N’hésitez donc pas à vous étirer.

Prendre soins de vos pieds, en randonnée est primordial. Afin que la marche reste un moment agréable, mieux vaut les ménager ! Les soins des pieds d’un randonneur sont équivalents à la bonne qualité de pneus pour une voiture avant un long voyage. Ne négligez donc pas cet aspect avant d’aborder une longue randonnée. Une visite chez un bon pédicure-podologue s’impose avant le départ afin d’éliminer cors et callosités, couper les ongles.

Bien choisir vos chaussures de marche : Les chaussures doivent être adaptées au pied, sans zone de compression. Contrairement aux chaussures de ville, il vaut mieux prendre une pointure au-dessus. Idéalement, l’arrière du pied doit rester fermement collé au talon, tandis que les orteils doivent avoir une certaine marge de manœuvre à l’avant. Si le pied glisse trop, vous aurez des frictions, ce qui favorisera la formation d’ampoules. Lors de longues descentes, le pied viendra souvent taper à l’avant de la chaussure et blessera vos orteils, notamment les ongles qui risquent de noircir puis tomber. Si vos chaussures sont trop serrées, vos orteils seront courbés ce qui entrainera des douleurs à la marche. Bien lacer ses chaussures est nécessaire pour le marcheur. Il ne faudra donc pas hésiter à réajuster ses lacets tout au long de la journée, notamment si vos pieds ont tendance à gonfler. Vos chaussures doivent aussi être respirantes et imperméables. Ne vous lancez pas dans une grande randonnée avec des chaussures neuves. Il est important de les avoir portées sur des petites distances avant le grand départ.

Le choix des chaussettes : Des chaussettes spéciales randonnée renforcées aux talons et sans coutures afin d’éviter les ampoules, voire des chaussettes de contention si vous souffrez de troubles de la circulation veineuse. Il est important de changer de chaussettes tous les jours.

Soins des pieds : Avant la randonnée, massez vos pieds avec un baume kérato-lissant hydratant par exemple Akiléïne à la papaye + urée, crème anti-frottements Pédirelax ou la crème Bodyfresh Just.

Après la randonnée, l’idéal serait de prendre un bain de pied tiède additionné de sels de bain délassants Akiléïne ou sels pour les pieds Just ou essence de bain au genièvre Just avec 3 gouttes d’huile aux 31 plantes Just. Puis se masser les pieds avec une huile d’arnica ou le Baume pour le corps Just (arnica, millepertuis, edelweiss, hamamélis, camomille) ou gel fraîcheur vive Akiléïne, Gel fraicheur intense jambes fatiguées et pieds échauffés Pédirelax ou encore avec la préparation suivante : 100ml d’huile d’olive+ 40gouttes HE tea tree + 20 gouttes d’HE  menthe poivrée.

Marchez dans l’eau (mer, ruisseau). Massez vos pieds ou mieux faîtes-vous masser. Etirez chaque zone depuis la pointe des orteils jusqu’aux jambes. Puis surélevez vos pieds afin de prévenir les gonflements.

Marchez pieds nus ou enfilez des sandales confortables.

Pensez à bien aérer et sécher vos chaussures de marche afin qu’ils soient opérationnels le lendemain.

Tenez compte que vos pieds sont vos instruments essentiels à une bonne marche. Les négliger, risquerait d’entraîner inconfort et douleur. Les entretenir et les préparer à l’effort, c’est au contraire la garantie de faire vos randonnées en toute légèreté. Prendre soins de ses pieds, n’est finalement pas très compliqué et vous évitera bien des tracas.

Ayez toujours sur vous, un petit kit de secours pour vos pieds : pansement « seconde peau », désinfectant ou HE de lavande vraie, à sortir dès les premiers signes d’inconfort.

 

Le sac à dos : Elément important de la randonnée. Pour une randonnée à la journée ou pour le week end, prévoyez un sac de 40 à 50l muni de bretelles réglables en hauteur, ce qui vous permettra d’ajuster le sac à votre morphologie et de permettre une bonne répartition du poids. Un sac bien réglé permet de faire porter 60 à 70% du poids sur les hanches et de ne pas trop solliciter les épaules qui sans cela peuvent être douloureuses en fin de journée. Certains sacs disposent également de ceintures réglables pour un meilleur ajustement aux hanches (à ajuster juste au-dessus de la crête des hanches),  ainsi qu’une ceinture poitrine. Si vous avez mal aux épaules, c’est probablement que votre sac est mal réglé ou le poids mal réparti. Avant de partir en randonnée, pensez à bien régler votre sac ; rangez soigneusement vos affaires en équilibrant la répartition et plaçant les objets lourds près du dos et si possible en bas du sac afin que le centre de gravité du sac soit le plus près possible du corps.

Les sacs à dos de randonnée pour femmes sont conçus spécifiquement pour s'adapter à la morphologie des randonneuses. Ces sacs sont généralement caractérisés par un dos plus court et une largeur d'épaule plus ajustée pour épouser au mieux des gabarits plus fins.

Privilégiez un sac ayant un espace entre le dos et le sac afin de favoriser une circulation d’air permettant d’évacuer l’humidité.

Ne surchargez pas votre sac d’objets inutiles.

Prévoir une veste coupe-vent, un tee shirt de rechange, un sweat, une pèlerine en cas de grosse pluie, une casquette ou un chapeau à bords larges, des lunettes de soleil,  une petite trousse de secours, des mouchoirs en papier, un gel hydro alcoolique pour laver les mains  un produit solaire, des en-cas (fruits secs, oléagineux, banane, barre de céréales) de l’eau. Afin de vous hydrater facilement tout au long de la randonnée sans avoir à sortir votre gourde du sac, une poche à eau se révèle bien pratique. Certains sacs à dos sont équipés d’une sortie pour tube de poche à eau.

Pour le déjeuner, plutôt que de manger des sandwichs tous les jours, une salade composée équilibrée en légumes, féculents et protéines serait la bienvenue dans une boîte pique-nique certifiée  étanche (la vinaigrette toujours dans un petit pot à part.)

Prévoyez un sac plastique faisant office de sac poubelle et un grand sac poubelle sur lequel vous pouvez vous assoir en vous isolant du sol lorsque celui-ci est humide.

 

Les bâtons de marche : apportent un plus, c’est indéniable. Ils aident dans l’effort, équilibrent dans les passages délicats, soulagent dans les descentes et permettent d’économiser vos articulations. Idéalement, un modèle pliable pouvant se glisser dans le sac à dos.