A partir de 30 ans, nous perdons chaque année sauf les sportifs assidus, 1% de notre masse musculaire.
Il ne s’agit pas seulement que d’un problème esthétique car nos muscles sont indispensables à notre vie.
Deux catégories de muscles :
Les muscles squelettiques ou striés qui permettent de nous mouvoir. Sans eux impossible de vaquer à nos occupations quotidiennes (monter les escaliers, porter une charge …. Mais aussi les muscles qui permettent la respiration, diaphragme et muscles intercostaux nécessaires à l’inspiration et l’expiration.
Les muscles lisses présents dans nos organes internes. Leur contraction est nécessaire à la digestion, la circulation sanguine, la miction. Un gros muscle lisse, le muscle cardiaque.
Entretien des muscles
Pour bien entretenir nos muscles, il faut d’une part pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Les muscles se renouvellent sans cesse quand on fait du sport, mais aussi leur apporter les nutriments adéquats.
Les protéines Pour une femme de 60kg, il faut compter 50 g de protéines par jour à répartir sur la journée. Un exemple : un steak ou 2 œufs ou un filet de poisson + 30g de fromage à pâte dure, une portion de légumineuses avec une portion de céréales. Les besoins augmentent avec l’âge et à partir de 70 ans, il faut augmenter les portions de protéines d’autant plus que beaucoup de personnes deviennent sédentaires passés 70 ans.
Point n’est besoin de consommer de la viande tous les jours. Variez les protéines : des œufs plusieurs fois par semaines (pas seulement à la coque ou durs ou en omelette mais aussi dans des préparations culinaires : crêpes, flan pâtissier maison etc.)
Un peu de produits laitiers, plutôt chèvre et brebis que vache
Les protéines végétales : pour cela, il faut toujours associer légumineuses (pois chiche, haricots secs, pois cassés, lentilles avec une céréale (riz, semoule, pâtes, quinoa…) de façon à avoir la même qualité de protéines, les acides aminés indispensables que dans la viande, les poissons, les œufs.
Pensez aussi à vous hydrater suffisamment car l’eau est indispensable à l’acheminement des nutriments et de l’oxygène dans vos muscles mais aussi à éliminer l’acide lactique, un déchet métabolique fabriqué lors des activités sportives. Et sachez que la déshydratation est source de blessures musculaires et tendineuses.
Attention aux régimes restrictifs au cours desquels on ne perd pas que de la graisse mais aussi du muscle. Il vaut mieux manger équilibré toute l’année que de se mettre au régime et garder des apports protéiques alimentaires suffisants (pas de poudre protéinée pleine d’additifs)