Alors que 71% des 55-59 ans déclarent pratiquer une activité physique, ils ne sont plus que 56% chez les 60-65 ans et 25% au-delà de 75 ans. Pourtant toutes les recherches convergent à démontrer l’action bénéfique du sport sur la santé, la mémoire, la qualité de vie.
1 Français sur 2, âgé de 55 à 75 ans pratique une activité physique comme la marche, la gymnastique douce, la natation, le yoga ou même le fitness ou le jogging. Avec la retraite et le vieillissement, les séniors ont tendance à moins se dépenser physiquement. En effet avec l’avancée de l’âge, la difficulté à réaliser certains mouvements les empêche parfois de pratiquer une activité physique régulière. Pourtant, continuer à faire du sport lorsqu’on est âgé de plus de 65 ans est fondamental et à la portée de tout le monde selon sa capacité physique.
La sédentarité est très néfaste pour la santé des personnes âgées et conduit trop souvent à la perte d’autonomie et un état de santé médiocre. Sachez que la sédentarité est un terrain propice à l’apparition de nombreuses maladies.
Quelles sont les répercussions positives du sport chez le sénior ?
Les avantages du sport sont multiples aussi bien sur le physique que sur le mental. Pratiquer une activité sportive apporte un regain de vitalité quel que soit votre âge, préserve la santé et ajoute de la vie aux années. Bouger régulièrement contribue à une modification de votre hygiène de vie. Cela permet de lutter contre le surpoids, limiter la consommation de tabac, améliorer le sommeil, diminuer le stress, booster le système immunitaire et palier à l’apparition de bon nombre de maladies chroniques et dégénératives souvent accentuées avec l’âge.
Dans le cas de certaines pathologies, votre médecin peut maintenant vous prescrire des séances de sport partiellement remboursées par votre mutuelle.
Des bienfaits considérables sur la santé psychique.
L’activité physique améliore le bien–être émotionnel, l’estime de soi, la qualité de vie.
De plus, la pratique d’un sport en groupe ou au sein d’un club permet à la personne âgée de lutter contre l’isolement social. Ce rôle social est non négligeable. En effet le sport crée des liens sociaux et diminue le risque de dépression. Cette stimulation sociale a aussi des effets réels sur les fonctions cognitives, l’amélioration de la mémoire, une capacité de résonnement et d’analyse plus claires et concises. La pratique du sport est donc un exercice bénéfique à la fois pour le corps et le cerveau.
D’après une étude de l’Institut National de prévention et d’éducation pour la santé, sur l’activité physique de 55 à 75 ans, faire de l’exercice de façon quotidienne améliore nos facultés cognitives alors que la sédentarité va à l’inverse les affaiblir.
Les bienfaits sur le corps.
Bien que la pratique d’une activité physique n’aide pas à élimer les effets de l’âge, le vieillissement du corps, elle permet néanmoins de limiter la perte des capacités physiques et donc de réduire les risques de dépendance en améliorant les capacités musculaires, cardiorespiratoires ainsi que l’équilibre de la personne âgée (diminution des chutes entraînant des risques de fractures dont notamment celle du col du fémur, suivies bien souvent d’une perte d’autonomie. Pour bien vieillir, plusieurs séances sportives par semaine restent donc une bonne thérapie, notamment pour lutter contre la sédentarité, le surpoids, en améliorant l’endurance, et la condition physique.
Des bénéfices sur le système cardiovasculaire.
L’exercice physique prévient de façon certaine le risque de développer des maladies cardiovasculaires surtout, si l’on observe de concert une diététique adaptée type régime méditerranéen. Un sport adapté après un infarctus ou un AVC protège également des récidives possibles. Une pratique sportive régulière contribue aussi à faire baisser l’hypertension artérielle, le cholestérol et à réguler le rythme cardiaque. Dans le cadre d’une pratique sportive, les muscles ont besoin de davantage d’O2 pour fonctionner de manière optimale. Afin de réponde à cette demande, le système cardiovasculaire est sollicité de manière plus ou moins importante selon l’activité et la durée de celle-ci.
Par conséquent, bouger au quotidien à partir de la retraite, permet de diminuer les risqués cardiovasculaires et l’hypertension.
Des bénéfices sur le système respiratoire.
En pratiquant une activité physique régulière, le sénior améliore considérablement ses fonctions respiratoires en assurant une bonne oxygénation des bronches et poumons. Moins d’essoufflement…
Une amélioration du système immunitaire.
Bouger régulièrement, contribue à une modification de son hygiène de vie, booster son système immunitaire. Pratiquer une activité physique permet de chasser les toxines de l’organisme grâce à une circulation accrue des fluides de l’organisme. Les organes et les vaisseaux, mieuxoxygénés peuvent effectuer leur travail correctement, ce qui a pour effet d’accroître la résistance physique. L’effet est bénéfique si l’activité est adaptée à celui qui la pratique, elle ne doit pas être tropbrutale ou intense, au risque de provoquer l’effet contraire.
Prévention du diabète.
Il faut savoir que l’exercice physique fait partie intégrale du traitement et de la prévention du diabète de type 2. Dans ma pratique de naturopathie, j’ai des exemples de réductions significatifs du taux de sucre dans le sang avec l’exercice physique quotidien (45mn à 1h) associé à une diététique adaptée, régime à IG bas et moyen et des compléments alimentaires (:Berbérine labo Solaray,un alcaloïde naturel produit par certaines plantes (l’efficacité se rapproche de la metformine très largement utilisée en pharmacologie, et ceci sans les effets secondaires), extrait de murier japonais (Zuccarin Max fort, labo New Nordic), Picolinate de chrome, cannelle, myrtilles), extrait de radicelles de malt (labo St Ambroise) avec chrome, extrait de cannelle et de myrtilles)
Prévention du cancer
Des études ont mis à jour les bénéfices d’une activité physique régulière et la prévention des cancers, notamment des cancers hormonaux dépendants comme le cancer du sein. En réduisant la masse grasse corporelle, on réduit aussi la production d’œstrogènes qui pourraient être à l’origine de ces cancers. D’autre part, la sédentarité et l’excès de poids perturbent la sécrétion d’insuline. Il faut savoir que les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre et se démultiplient sous l’influence de l’insuline.
En accroissant la thermogénèse, la transpiration, le corps élimine également pas mal de toxines qui sans cela encrassent l’organisme.
Il a été prouvé, que les femmes soignées pour un cancer du sein qui pratiquaient de façon régulière avaient 30% de risques de récidive en moins que celle qui sont sédentaires.
Prévention de l’ostéoporose.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ? Il s’agit d’une maladie de la trame osseuse, due à une raréfaction du tissu osseux et pas d’une simple décalcification. La diminution de la densité osseuse, rend l’os plus fragile et augmente le risque de fracture. L’ostéoporose est souvent la conséquence d’une accumulation de facteurs défavorables tels que le tabagisme, l’alcool, le manque ou encore l’excès d’exercice physique, une mauvaise hygiène alimentaire et l’abus de cortisone.
Rassurez-vous mesdames car s’il est souvent dit qu’à la ménopause tout est décrépitude, on estime qu’un adulte refait 10 à 30% de ses os en un an. Avec l’âge cela se fait plus lentement mais cela se fait quand même et on peut se reminéraliser à 60 ans et plus et augmenter son capital osseux.
Comment ? Premièrement, pour augmenter la densité osseuse, vous avez tout intérêt à pratiquer régulièrement une activité physique qui augmentera votre masse musculaire et la tension sur l’os du membre qui travaille. L’exercice améliore la posture, les échanges respiratoires et stimule la vascularisation ce qui est fort bénéfique pour vos os.
Quels sont les sports les plus recommandés en cas d’ostéoporose ? La marche et encore mieux la marche nordique, le vélo, le stepp, le trampoline, le saut à la corde, la danse, la gymnastique. Idéalement, 1h 3X/semaine.
La vitamine D De préférence, une formule naturelle à prendre quotidiennement (capsule huileuse ou gouttes) et s’exposer au soleil de façon raisonnable mais régulière.
La silice (en boutique bio), le collagène.
Un ennemi du capital osseux, l’acidose. Ce qui favorise l’acidose : la viande, le abats, la charcuterie, l’excès de produits laitiers, une consommation trop importante de tomates, certains fruits pris tôt le matin notamment en hiver, mais aussi le stress.
Comment diminuer l’acidose : consommer beaucoup de légumes, des fruits en fin d matinée et fin d’après-midi. Boire suffisamment d’eau. Apprendre à gérer son stress. Pratiquer une activité sportive et penser à boire avant et après l’effort.
L’alimentation : Produits laitiers de chèvre et de brebis de préférence, sans excès, amandes, fruits de mer, sardines, navets, orties, figues. Des protéines 2 X/jour. Des chercheurs suisses ont démontré que les effets des légumes et des fruits étaient très bénéfiques dans le maintien d’un bon squelette (pouvoir alcalinisant et sels minéraux divers et pas seulement le calcium).
Quelles sont les activités physiques recommandées chez le sénior ?
Il est très important déjà de cibler une activité qui vous plaise sans quoi, vous raccrocherez bien vite vos baskets.
Deuxième point, lorsque le corps vieillit, il est conseillé de choisir des activités physiques adaptées (sauf si vous n’avez jamais arrêté de courir, je déconseille de vous lancer dans la course à pied après 65 ans idem pour l’aérobic par exemple. A partir d’un certain âge, il n’est plus possible de pratiquer n’importe quelle activité sportive.
Des activités bien adaptées pour les séniors :
La marche en pleine nature, la gymnastique douce, le yoga, le Qi gong, le taïchi
Certains appareils comme le tapis de marche, le rameur, le vélo elliptique, le vélo d’appartement.
La marche est de loin l’activité physique la plus simple à pratiquer et la plus adaptée aux séniors. Déjà 15 à 30 mn /jour sont bénéfiques. Il s’agit donc de se motiver afin d’intégrer ce rituel dans votre journée quel que soit le temps (sauf en cas de verglas bien sûr).
Cela peut être plus simple si vous avez un chien ou encore vous marcher à deux voire plus c’est toujours plus motivant !
Les bienfaits de la marche.
La marche est l’exercice physique par excellence que l’on peut pratiquer à tout âge. C’est un excellent sport d’endurance et une activité qui met tout le corps en mouvement.
Aujourd’hui, les spécialistes de la prévention santé sont unanimes : la marche peut être considérée comme le meilleur investissement pour ceux et celles qui souhaitent garder une activité sportive saine et régulière. De plus, la marche pratiquée en pleine nature a quelque chose de fondamentalement contemplatif par la découverte du milieu naturel, à travers bois et champs, de plus, en marchant, on sème sur son chemin ses soucis, ses stress, ses angoisses, comme si l’esprit se vidait par les pieds de toutes ses mauvaises humeurs et se remplissait de pensées nouvelles et d’idées vivifiantes par le regard que l’on porte sur le paysage environnant.
La marche stimule de nombreuses fonctions physiologiques. Dès les premières foulées, la circulation sanguine s’accélère, cela veut dire aussi que l’ensemble des cellules de notre corps reçoivent une plus grande quantité d’o2. Tout cet o2, inspiré représente un vrai bol d’air frais pour nos cellules qui s’en servent entre autre pour mieux assimiler les nutriments apportés par notre alimentation. La plupart des muscles sont activés et stimulés, les articulations lubrifiées, les ligaments et les tendons conservent leur élasticité. Le système immunitaire s’active, les défenses sont renforcées..
Marcher fortifie le système cardiovasculaire.
Plusieurs études ont montré que le cerveau est nettement plus prolifique pendant une activité physique. La marche encourageant l’attention, la perception et la concentration, on apprend beaucoup plus facilement et cela quel que soit notre âge.
Marcher permet de diminuer l’anxiété, de favoriser le sommeil, de retrouver une détente musculaire, de mieux respirer ce qui va favoriser le bien-être de manière générale grâce à la production d’endorphines, les neurotransmetteurs du plaisir reconnus pour lutter contre le stress. Ceci est d’autant plus favorisé dns un environnement naturel où marcher permet d’être en connexion avec la nature.
Réapprendre à respirer.
A chaque fois que nous expirons, nous expulsons un peu de stress, mais encore faut-il respirer correctement De nombreuses personnes respirent superficiellement sans solliciter le ventre.
Il existe une technique pour être sûr d’inhaler suffisamment d’o2. Faire 4 pas, vous inspirez lentement et longuement en gonflant le ventre et les 4 pas suivants vous expirez en serrant le ventre.
La marche prévient le déclin cognitif.
Lorsque l’on marche dans un environnement riche en stimuli, une région très important de notre cerveau se trouve beaucoup plus stimulée, celle de l’apprentissage et de la mémoire : l’hippocampe. Et ce qui est très intéressant, c’est que cette région du cerveau est capable, si elle est stimulée, de produire de nouveaux neurones tout au long de notre vie. On peut dire que l’on continue d’autant mieux à avancer dans la vie et inversement, non stimulée l’hippocampe entraîne une perte sensorielle importante.
Marcher diminue la perte de densité osseuse.
De prévenir l ‘ostéoporose, mais aussi de diminuer les symptômes de l’arthrose, de diminuer le mal de dos, de retrouver de la souplesse.
Marcher régulièrement favorise la perte de poids et de mieux contrôler celle-ci ensuite. Dans le cadre d’une prise en charge globale, alimentation équilibrée avec réduction du sucre. Privilégiez les IG faibles et moyens.
Une étude américaine récente a démontré que marcher régulièrement entre 30 et 60mn / jour pendant 5 jours de la semaine, permettait de diminuer la graisse abdominale. Ce qui est fort intéressant dans les maladies métaboliques (diabète, maladies cardiovasculaires, stéatose hépatique (maladie du foie gras humain). Ces maladies sont en augmentation lorsque le tour de taille augmente. Idéalement marcher environ 70mn après un repas permet d’agir sur le pic de glucose.
Quelques mots sur la randonnée.
La randonnée compte de plus en plus d’adaptes. Randonnée d’une journée pour se vider la tête et décompresser ou carrément vacances randonnée afin de découvrir une région à pied, randonnée et recherche intérieure, tel le chemin de Compostelle….
La randonnée est une façon bien agréable de bouger son corps. Pratiquée en famille, en groupe, ou seul, elle est une invitation au voyage, au partage, à la découverte de mille et une curiosités, paysages de rêve, découvertes du patrimoine, de la faune, de la flore… Retrouver des petits plaisirs simples, des émotions perdues que l’on ne peut reconnaître qu’en étant en communion avec la nature. La pratique de la randonnée est en plein essor et c’est tant mieux car elle nous permet d’améliorer notre santé et notre bien
Il s’agit d’une activité sans danger et non traumatisante ouverte à tous, jeunes et moins jeunes. Toutefois les personnes ayant des problèmes articulaires notamment au niveau des hanches, genoux et pieds peuvent être gênées par les mouvements répétitifs de la marche. Dans ce cas, l’utilisation de bâtons permet de soulager les articulations.
Il est primordial d’investir dans une bonne paire de chaussures de marche munies de semelles absorbant les chocs. Prévoir un pull, un poncho pour se préserver d’une éventuelle averse. Afin d’éviter les risques d’hypoglycémie, il convient d’avoir toujours dans son sac des fruits secs ou des barres énergétiques et surtout de l’eau afin de palier à la déshydratation, aux crampes et autres courbatures. En matière de randonnée et ceci est encore plus valable en été, boire suffisamment d’eau est le maître mot de la prévention.
Une petite trousse de secours contenant des pansements en cas d’ampoules, un désinfectant, une pince à tiques peut avoir son utilité.
On évitera de trop charger son sac à dos avec des choses superflues. Pour bien faire, le poids du sac ne devrait pas dépasser 10% du poids du corps.
Au retour, s’offrir un bon bain de pieds avec des sels décontractants, se masser les pieds avec une crème décontractante et anti échauffement permettra de repartir du bon pied le lendemain.
La marche nordique.
La marche nordique ou nordic walking, consiste en une marche athlétique, pratiquée avec des bâtons pour favoriser la propulsion, un peu comme le ski de fond. Apparue dans les pays scandinaves en 1997, au départ conçue pour permettre aux skieurs de fond finlandais de haut niveau de s’entraîner l’été, la marche nordique compte aujourd’hui des centaines de milliers d’adeptes en Europe. Cette discipline est considérée aujourd’hui comme un sport complet qui active quelques 600 muscles et est donc plus efficace que la marche traditionnelle.
Les bienfaits de la marche nordique sont nombreux :
L’utilisation des bâtons réduit d’environ 30% la charge sur les muscles et les articulations (chevilles, genoux, hanches). On peut dire que le nordic walking, contrairement à la marche classique, fait travailler la totalité des muscles et des articulations du cou aux chevilles et permet une meilleure répartition des charges du corps.
Elle favorise la prévention de l’ostéoporose : l’impact des bâtons au sol et du pied au sol crée des vibrations dans tout le corps dans le sens de la longueur des os et aide ainsi à une minéralisation osseuse. Elle redresse également le dos et les épaules.
Voilà qui ouvre de belles perspectives aux nombreuses personnes qui souffrent de problèmes articulaires. Sans parler des personnes en rééducation ou celles ayant des soucis d’équilibre, les bâtons donnant de l’assurance surtout sur un sol irrégulier ou glissant.
L’impact de la marche nordique sur la silhouette est indéniable si elle est pratiquée régulièrement. L’alignement dans la verticalité et l’élongation de la silhouette contribuent à donner belle allure, c’est sûr mais 80% des muscles qui s’activent permettent de griller des calories car une heure de marche nordique permet de griller environ 400 calories : 2,5 fois plus que dans la marche classique. De plus, les fessiers et les triceps étant très sollicités, on peut à raison de deux séances par semaine resculpter sa silhouette en trois mois. La marche nordique tonifie la silhouette, oxygène et permet d’éliminer les toxines.
Elle renforce le système cardiovasculaire et améliore la respiration. La marche nordique est très simple et facile à apprendre. Ce mouvement naturel et agréable incite les sédentaires à devenir plus actifs, à entretenir la condition physique en activant lesfonctions cardiovasculaires. La consommation d’oxygène augmente de 50 à 60% et l’activation cardiovasculaire se développe de 32% en moyenne. La marche nordique améliore la respiration. La position debout, en appui sur les bâtons oblige à se tenir très droit et à avoir la cage thoracique très ouverte. Ce qui permet une plus grande amplitude pulmonaire et donc une meilleure oxygénation.
La marche nordique permet de contrôler son stress. En effet, marcher en pleine nature, notamment en forêt assure la gestion de l’équilibre moral apporté par le calme et la sérénité. Résultat : une réelle détente émotionnelle et physique.
Chaque saison changera vos perceptions, vos plaisirs. Printemps, été, automne, hiver, il n’est aucune saison dont vous ne tirerez profit et joie.
Enfin, sachez qu’il n’est point nécessaire un programme sportif exténuant pour obtenir des résultats positifs sur votre santé tant physique que mentale et en cela la marche est l’activité idéale.