Selon une étude, 83% des hommes et 92% des femmes n’atteindraient pas les recommandations de consommation des fibres.

Comment y arriver ?

Il faut quotidiennement consommer 5 portions de fruits et légumes, une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou etc.), des céréales complètes ou semi complètes,  3 portions de légumes secs par semaine (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, rouges…)

Toutes les fibres sont utiles et je dirais surtout qu’elles sont complémentaires.

Les fibres solubles comme les mucilages et les pectines, en formant un gel au contact des liquides, diminuent l’absorption des graisses, du cholestérol, du sucre et régulent le transit en douceur.

Quant aux fibres insolubles (celluloses, lignines), elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales.

Où trouver les fibres insolubles ?

Dans les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses.
Les fruits et légumes renferment environ 2/3 d’insolubles (principalement dans la peau et les pépins), et 1/3 de solubles : pectine et mucilages. D’où l’importance de diversifier votre alimentation.

Les fibres agissent aussi bien sur la constipation que sur la diarrhée.
En cas de diarrhée, on recherche les pectines : pommes, coings…
En cas de constipation : graines de chia, de psyllium, son de blé.

Attention lorsque vous consommez du son de blé ou des céréales complètes, qu’ils soient de qualité biologique car les résidus de pesticides sont surtout concentrés dans l’enveloppe du grain.

Certaines fibres sont particulièrement fermentables comme les fibres de  l’oignon, l’artichaut, l’ail, la chicorée et peuvent provoquer des ballonnements chez les personnes aux intestins particulièrement  sensibles.

Les fibres protègent de certains cancers notamment le cancer colorectal, le cancer du sein.

Elles permettent de prévenir et diminuer le diabète de type 2.

Les fibres favorisent un bon microbiote (flore intestinale), indispensable au système immunitaire mais aussi à la production de neurotransmetteurs agissant sur l’humeur (sérotonine, dopamine).

Elles contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, en piégeant une partie des graisses et en les évacuant dans les selles, elles diminuent le cholestérol sanguin et auraient également un effet protecteur vis-à-vis  de l’hypertension artérielle.

Donc les fibres ont tout bon. Ne sous-estimez  pas leur pouvoir et diversifiez-les dans votre assiette.
Et dernier conseils : afin que les fibres remplissent leur office, n’oubliez pas de boire car c’est l’eau qui fait gonfler les fibres.